• liana

quelques exercices pour les membres

Le corps est une merveille de bio ingénierie.

Vraiment ? vraiment ! Indeed comme disent nos amis anglais.

Je me le dis tous les jours (et je suis ingénieur, pas toujours ingénieuse d’ailleurs !)


Prenez simplement le temps de regarder votre main, de la faire bouger, pivoter. Ouvrez et fermez la, Faites jouer vos doigts.. Ressentez les..

Prenez conscience et pensez à tous les os, organes, muscles, tendons, ligaments.

Pensez à notre peau qui nous protège..A notre système sanguin. A notre système nerveux

Notre corps, une telle merveille que l'on traite si mal !!...


Nos occupations journalières génèrent du stress qui se ressent sur notre corps et sur notre santé de façon plus globale. Nous le savons mais.. Nous ne faisons rien, ou alors par à-coups, ce qui n’est pas meilleur.

Je vais ce jour simplement vous donner des exercices permettant non seulement de prendre conscience du corps, mais aussi de vous faire du bien rapidement et dans un environnement restreint.

Dans ce document, je vais vous parler des extrémités (pieds/mains). Un autre sera consacré au tronc.


Dans la médecine chinoise (*), basée sur l’énergie (le fameux CHI ou QI), beaucoup de méridiens se terminent dans les pieds et les mains. Indépendamment du fait d'y croire ou pas, il n'en demeure pas moins que nos extrémités reçoivent des fluides en bon nombre et que la circulation des ces fluides à une influence sur le système central. De plus, le stress oblige le système central gérant la distribution du sang, entre autres, à délaisser les extrémités pour se consacrer aux organes les plus sollicités (dont le cerveau dans notre branche d'activité et hum oui, l’intestin aussi pendant la digestion..La sieste digestive fera l'objet d'un autre post..peut être !).


Les mains :

On s'en sert si souvent qu'on les oublie (et pianoter sur un clavier toute la journée n'est pas forcement le plus sain exercice qui soit !) surtout qu'en général nos bras sont mal placés (je ne parle même pas du reste du corps).


Placez vos mains dos à dos et ramenez les vers votre torse. En maintenant la pression et en inspirant. Vous allez ressentir une tension dans vos poignets, vos coudes et vos épaules. Relâchez vers l'avant en expirant. Recommencez 5 fois

Ecartez et tendez vos doigts. Ressentez l'extension au maximum. Puis relâchez. Recommencez 5 fois.


Massez chacun de vos doigt (sur toute sa surface) en utilisant en pince le pouce et l'index de l'autre main. Cela va favoriser la circulation du sang et des fluides articulaires. Insistez bien sur l'ongle. (Au final, vous ressentirez peut-être une sensation de chaleur)

Posez votre pouce au centre de la main opposée et vos index et majeur sur le dos et massez fortement sur toute la surface de la paume et du dos. Déplacez cette pince vers le poignet et massez (en prime, vous travaillez votre poigne !)

Massez, toujours avec le pouce et les autres doigts en opposition votre avant bras; Insistez sur la face interne (qui contient le muscle et les veines). Pour être plus efficace, c'est le pouce qui masse cette partie.

Vous pouvez même, avec votre poing fermé, tapoter votre avant bras (tapoter, pas frapper !) pour améliorer la circulation sanguine

Décrivez des " 8 " dans l'air avec votre main, poignet souple, bras détendu. N ' hésitez pas à travailler dans la flexion ou l'extension (il se peut que vous ressentiez des petits craquements dans le poignet).

5 fois. Changez de main.

Savez vous qu’une main comporte 27 os, 21 muscles, 3 nerfs, 2 artères et 4 veines


Les bras (un petit complément)

Assis, écartez les cuisses, joignez vous mains, paumes contre paumes doigts tendus et pressez vos mains entre vos genoux, fermement mais sans brutalité. Descendez vos bras lentement en répétant l’opération de pressage jusqu’à ce que vois doigts repliés touchent le sol. Refaites l’opération en remontant.

Respirez lentement pendant tout l’exercice

Même exercice met en mettant vos mains dos à dos (oui, çà tire sur le coude et l’épaule)


Les pieds

Ah nos pauvres pieds ! Si souvent sollicités et pas toujours maintenus dans les chaussures adéquates ! Que dire des chaussures à talons :-)

Chez moi ou dans mon dojo, je pratique des exercices de la voûte plantaire, m'amusant à me déplacer comme un chat. Soit en extension sur mon avant pied, ce qui le masse et m'oblige à travailler mon équilibre via mes hanches, soit en déroulant le pied, posant le talon d'abord, puis la voûte et enfin les orteils. je travaille mon enracinement, ma stabilité et aussi la gestion de mon corps dans l’espace. Mais je fortifie aussi mes tendons et ligaments.

Massez vous fermement les orteils.

Massez la face externe du pied (souvent nous marchons mal et nos pieds se retrouvent inclinés, penchés, tordus, serrés ce qui nous amène à corriger notre posture par d'autres positions du corps, peu ergonomiques, qui peuvent causer des lombalgies).

Massez fortement le dessous (la voûte plantaire qui subit la plus importante des pressions) et le dessus.


Posez vos pieds bien à plat, en pression et relevez/abaissez vos orteils. 5 fois.


Assis, jambes tendues, faites des rotations de vos pieds.5 fois.

Assis, jambes tendues, mettez vos pieds en extension puis en contraction (oui, çà tire derrière le genou)..Et en plus, çà fait travailler les adducteurs et les abdos inférieurs .


Assis, genoux joints, relevez les jambes sur le coté et faites des rotations (pas facile) du pied (et oui, çà tire dans les cuisses et le mollet) - Même bénéfice secondaire !


Assis, calez vous dans un siège, dos droit, bassin collé au dossier, relevez vos jambes, tendez vos genoux vers l'avant et étendez vos pieds vers le bas. Tous les muscles de la taille travaillent en prime.


Avec votre poing fermé, tapotez toute la surface de votre pied (pour faire circuler le sang).

Massez vous le mollet. Tapotez-le avec votre poing fermé (même objectif que sur le bras)


Marchez en conscience sur des surfaces planes ou irrégulières, souples, molles ou dures, un peu chaudes, tièdes ou froides et ressentez les sensations. Respirez en pensant à vos pieds. Détendez vous ! Prenez conscience du mouvement de vos jambes, de vos genoux. Imaginez ce qu'ils supportent toute la journée !!! Et remerciez-les (un merci, même à Soi-même, ne fait jamais de mal, que du bien) .


La plante du pied est la seule plante vraiment utile à l’homme ! (Facile, celle-là !).


Savez vous que le pied comporte 26 os, 16 articulations, 107 ligaments et 20 muscles (l’épaule arrive en seconde position, cote complexité).


Tous ces exercices sont à faire en respiration consciente : Inspiration suffisante par le nez. Apnée de 5 secondes au moins (mais vous pouvez l’étendre sans toutefois aller jusqu’au manque). Expiration par la bouche.


Les jambes (un petit complément)

Assis, levez votre jambe droite prenez votre genou entre vos mains . Etendez la jambe. Faites faire à votre pied 5 mouvements d’extension/ contraction et faites 5 rotations (çà tire derrière le genou et peut être la cuisse ou le mollet). Ramenez la partie inferieur, posez votre pied au sol et lâchez votre genou.

Même exercice avec la jambe gauche.


Faites vous plaisir. Prenez soin de votre corps. Il vous le rendra :-)


Allez, un bon mot pour détendre l’atmosphère : comment appelle t'on un orteil ? un instrument à détecter les murs !


(*) Dans la médecine chinoise d’autrefois, le médecin n’était payé que si son patient restait en bonne santé. Des que le client tombait malade, le médecin ne recevait plus rien..Imaginez sa motivation à remettre d’aplomb son patient…En Occident, c’est l’inverse J..Je vous laisse juge !

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